冠狀病毒恐慌下，如何保護自己的情緒健康？

泰州實驗中學心理咨詢室 鄭晨欣

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親愛的老師、同學們，這次的“新型肺炎”來勢洶洶，又變化莫測。在這個假期，在這個新年，為了戰(zhàn)勝這種新病毒，全國的醫(yī)護人員在醫(yī)院奮戰(zhàn)，與病毒有關(guān)的科研人員在實驗室奮戰(zhàn)，與醫(yī)療物資生產(chǎn)有關(guān)的工人在廠房車間奮戰(zhàn)，一些建筑工人在工地奮戰(zhàn)……更多的人捐獻資金、醫(yī)療物資、蔬菜、糧食等，全國人民正積極響應(yīng)國家號召，取消旅行計劃，在家或者原地過年，以阻斷病毒傳播的可能。這將是中國防疫史上的一次重大事件。

危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。今天我整理了幾類在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法供大家參考。

在 “新型病毒肺炎” 風暴里，每個人如何調(diào)適自己的壓力??

第一，? 照顧好自己

1.?盡可能維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹ⅲM量保持生活的穩(wěn)定性。記住，危機事件的發(fā)生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的 To-do 清單，并執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。?

第二，處理負向情緒。

1.? 減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，關(guān)注必要的信息，減少雜音。

2.? 與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。?

3. 運動

運動的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調(diào)整心態(tài)。?

4. 正向思維

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

▎不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多于負面的。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。

▎多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。

▎以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

▎保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：

▎不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。

▎我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。

▎我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。

▎即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過 2 周以上，請盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助。

1. 恐懼，無法感覺安全
2. 對自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己

4. 感覺無助

5. 感覺空虛

6. 感受變得遲鈍及麻木

7. 變得退縮或孤立

8. 睡眠狀況惡化?

如果你遭到住院隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己?
「隔離」對普通人而言并不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。

它并不可怕，我們只是需要學習如何面對「隔離」。

隔離期間，會出現(xiàn)哪些擾人的情緒？?

1. 突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會影響后續(xù)的抗壓能力；

2. 可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴；

3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；

?4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。

被隔離期間，“患得患失”怎么辦？

1. 面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現(xiàn)。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴張；

?2. 如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；

3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。隔離期間，如何抗壓？??給自己做一份規(guī)律的作息時間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。

隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài) ？
1. 保持對他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；?

2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會很有幫助；?

3. 理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。

如何適應(yīng)自己的新身份：「被隔離者」就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去；對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。?

?? 如果家人遭受隔離，我該怎么幫忙調(diào)適??

1. 當你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過度解釋；

2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注；3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求；

4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談?wù)?，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友；

5. 對他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對他們的需求保持敏感，做到適時關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯(lián)系醫(yī)護人員或衛(wèi)生主管單位。

如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，你該怎么做？? ?

1. 戴口罩，做好防護，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測、治療；

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2. 在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備；

3. 在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準備，心態(tài)上要維持正面思考。

如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么??? ??

1.??? 冷靜下來，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請先進行自我隔離、觀察，并做好相關(guān)生活事宜的準備。記住此時任何的情緒及煩惱，對你都是沒有幫助的。

2. 如果你沒有接觸過，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態(tài)度要保持尊重、鼓勵，避免人際沖突與摩擦。

3. 通知相關(guān)社區(qū)、單位、公司或?qū)W校，進行環(huán)境消毒和防疫措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵是避免傷害的良方。?

老師、同學們，這是一次難得的社會學習機會，我們不僅看到了人類對這種病毒的探索過程，我們也是這個事件的親歷者，是在自己的處境中參與這場防疫戰(zhàn)的戰(zhàn)士。我們要在經(jīng)歷中成長！相信此次事件后、新學期到來時，我們的校園會更美好，我們都將成為更堅強、更好的自己！

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?? 本篇內(nèi)容整理和參考自2003 年非典時期臺灣的 SARS「心理健康行動聯(lián)盟」編制的《 SARS 安心手冊》及相關(guān)心理研究公眾號。

等。

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泰州實驗中學心理咨詢室 鄭晨欣

2020．2.4

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